คำแถลงจุดยืนมาจากปี 2559 การวิจัยล่าสุดชี้ไปที่อะไร เช่นเดียวกับ Hunnes การวิเคราะห์อภิมานในปี 2022 จากการศึกษา 69 ชิ้น แนะนำให้ยึดตามคำแนะนำด้านล่างสุดของคำแถลงจุดยืน

โปรตีนและมวลกล้ามเนื้อ จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการรับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ซึ่งเท่ากับโปรตีน 0.7 กรัมต่อปอนด์ น่าจะเพียงพอต่อการสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกด้วยแรงต้าน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกด้วยแรงต้านคือการเตือนว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลผลิตของการบริโภคโปรตีน

“ถ้าใครต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น พวกเขาจำเป็นต้องเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรง น้ำหนักที่มากขึ้น จำนวนครั้งที่สูงขึ้น หรือทั้งสองอย่างและสลายเส้นใยกล้ามเนื้อของพวกเขา จากนั้นพวกเขาจำเป็นต้องกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ” Hunnes กล่าว

การศึกษาในปี 2022 ที่ทำการศึกษาชาวจีนกว่า 4,800 คนที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป แนะนำว่าผู้เข้าร่วมเพศชายที่บริโภคมากกว่า 78 กรัมต่อวันและผู้หญิงที่บริโภค 68 กรัมต่อวันมีการป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้ดีที่สุด

พวกเขากินโปรตีนน้อยกว่า 20 กรัมต่อมื้อ และโปรตีนส่วนใหญ่มาจากพืช การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาอีกครั้งในปี 2565 ของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แนะนำว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสามารถช่วยให้บุคคลที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีมีมวลกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี

เห็นการเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเท่านั้น การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาในปี 2020 ของการทดลองแบบสุ่มควบคุมก่อนหน้านี้ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันสูงถึง 3.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในช่วงมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้

ความเสี่ยงและอาการของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป การบริโภคโปรตีนมากเกินไป  มากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยง Rose-Flores กล่าวรวมถึง ไตทำงานผิดปกติ การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ภาวะโลหิตจาง

งานวิจัยจากปี 2020 ระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพไตหรือกระดูก แต่เรียกร้องให้มีการทดลองทางคลินิกที่นานขึ้น อย่างไรก็ตาม “อาหารที่มีโปรตีนสูง” ถูกจำแนกเป็นโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัมตามที่ Rose-Francis ระบุ นอกจากนี้ Best สังเกตว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนมากเกินไป

สำหรับน้ำหนักและระดับกิจกรรมอาจประสบกับสิ่งต่อไปนี้ ความหงุดหงิด การขาดน้ำ ความเหนื่อยล้า คลื่นไส้ ความเสี่ยงและอาการของการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ โอกาสที่ถ้าคุณอาศัยอยู่ในสหรัฐอเมริกา คุณจะได้รับโปรตีนเพียงพอ “ถ้าคุณทานอาหารที่ค่อนข้างหลากหลาย และคุณได้รับแคลอรีเพียงพอในประเทศนี้

และคุณไม่มีโรคประจำตัว เช่น โรคลำไส้อักเสบจากการสูญเสียโปรตีน หรือตับวาย คุณเกือบจะได้รับโปรตีนเพียงพออย่างแน่นอน” ฮันเนสกล่าวว่า อะไรคือสัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณได้รับไม่เพียงพอRose-Francis กล่าวว่า “โปรตีน [จำนวน] ที่ไม่เพียงพออาจส่งผลให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ขาดสารอาหาร

บวมน้ำเนื่องจากของเหลวไม่สมดุล ผมบาง และการสูญเสียกล้ามเนื้อเป็นภาวะแทรกซ้อนระยะยาวที่เกิดจากการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ” Rose-Francis กล่าว ไม่น่าแปลกใจที่งานวิจัยจากปี 2019 ระบุว่าผู้ที่รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอจะมีมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง

 

สนับสนุนเนื้อหาโดย    เครื่องช่วยฟังที่เสียงรบกวนน้อยที่สุด